단백질이 많은 음식 20가지｜식품별 함량과 건강하게 고르는 법

단백질이 많은 음식을 고를 때는 100 g당 단백질 함량만 비교하기보다 평소 한 번에 먹는 양, 조리 방법, 지방과 나트륨 함량까지 함께 확인하는 것이 좋습니다. 같은 식품이라도 부위와 가공·조리 상태에 따라 영양성분이 달라질 수 있기 때문입니다.

달걀, 생선, 살코기, 유제품뿐 아니라 두부·콩·렌틸콩·견과류 등 식물성 식품도 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 여러 식품을 골고루 활용하면 단백질과 함께 비타민, 무기질, 식이섬유 등 다양한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

이 글에서는 일상에서 구하기 쉬운 단백질이 많은 음식 20가지를 동물성 식품과 식물성 식품으로 나누고, 식품별 단백질 함량과 실제 섭취량 기준, 건강하게 선택하는 방법을 정리합니다. 영양성분 수치는 제품과 조리 상태에 따라 달라질 수 있으므로 포장 식품은 영양정보 표시를 함께 확인하세요.

먼저 자신의 하루 필요량을 알고 싶다면 「하루 단백질 섭취량 계산법」을 확인하고, 운동 전후와 아침·저녁에 나누어 먹는 방법은 「단백질 섭취 타이밍」 글을 참고하세요.

한눈에 보는 핵심 요약

단백질 함량은 100 g 기준뿐 아니라 실제로 한 번에 먹는 양을 함께 확인합니다.
닭가슴살·생선·달걀뿐 아니라 두부·콩류·견과류 등 식물성 식품도 활용할 수 있습니다.
같은 식품도 부위·제품·조리 상태에 따라 단백질 함량이 달라질 수 있습니다.
단백질 함량만 보지 말고 가공 정도·포화지방·나트륨도 함께 확인합니다.
신장질환 등으로 단백질 제한을 안내받았다면 일반적인 고단백 식품 기준을 임의로 적용하지 않습니다.

단백질 함량은 어떤 기준으로 비교해야 할까?

식품별 단백질 함량은 같은 100 g을 기준으로 비교하면 식품 사이의 차이를 쉽게 확인할 수 있습니다. 그러나 실제 식사에서는 식품마다 한 번에 먹는 양이 다르므로 100 g당 함량과 함께 평소 섭취량을 기준으로 살펴보는 것이 현실적입니다.

또한 같은 식품도 생것, 삶은 것, 구운 것처럼 조리 상태가 달라지면 수분 함량과 영양성분 수치가 달라질 수 있습니다. 포장 식품과 가공식품은 제품별 차이가 크므로 단백질뿐 아니라 열량, 포화지방, 나트륨이 표시된 영양정보도 함께 확인하세요.

100 g 당 단백질 함량
평소 한 번에 먹는 양
생것·삶은 것·구운 것 등 조리 상태
포화지방과 나트륨 함량
첨가당과 가공 정도

FACT CHECK

표에 표시된 100 g당 단백질 함량은 식품을 같은 무게로 비교하기 위한 기준이지, 한 번에 반드시 100 g을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 실제 섭취량은 달걀 1개, 우유 1컵, 견과류 한 줌처럼 식품마다 다르므로 자신이 먹는 양을 기준으로 단백질 섭취량을 계산해야 합니다.

같은 식품도 생것·삶은 것·구운 것처럼 조리 상태가 달라지면 수분 함량이 변해 100 g당 영양성분 수치가 달라질 수 있습니다. 두부·그릭요거트·두유·참치 통조림 같은 제품은 제조사와 제품에 따라서도 차이가 있으므로 포장 식품은 영양정보 표시를 우선 확인하세요.

이 글의 20개 식품은 단백질 함량 순위를 의미하지 않습니다. 일상에서 비교적 구하기 쉬운 식품 가운데 동물성·식물성 식품을 함께 포함하고, 실제 섭취량과 가공 정도까지 비교할 수 있도록 대표 사례를 선정했습니다.

단백질이 많은 동물성 식품 10가지

동물성 식품은 비교적 적은 양으로 단백질을 섭취하기 쉬운 편이지만, 식품의 부위와 조리 방법에 따라 지방과 나트륨 함량이 달라질 수 있습니다. 살코기, 생선, 달걀, 우유와 유제품을 다양하게 활용하고, 햄·소시지 같은 가공육은 섭취 빈도와 양을 조절하는 것이 좋습니다.

식품	기준량	단백질(약)	선택 팁
닭가슴살, 익힌 것	100 g	31 g	껍질 없이 굽거나 삶기
소고기 살코기, 익힌 것	100 g	26 g	안심·우둔 등 살코기 선택
돼지고기 안심, 익힌 것	100 g	26 g	햄·소시지보다 생고기 활용
연어, 구운 것	100 g	22 g	튀김보다 구이·찜 선택
고등어, 구운 것	100 g	24 g	소금과 양념을 적게 사용
참치 통조림, 물 뺀 것	100 g	25 g	물담금·저나트륨 제품 확인
새우, 익힌 것	100 g	24 g	튀김보다 찜·구이 활용
달걀	1개 약 50 g	6 g	삶거나 기름을 적게 조리
그릭요거트, 무가당	170 g	17 g	첨가당이 적은 플레인 선택
우유	200 mL	6~7 g	당류가 첨가되지 않은 제품 선택

위 수치는 식품을 비교하기 위한 대표적인 참고값입니다. 같은 이름의 식품도 품종, 부위, 수분 함량, 가공 및 조리 방법에 따라 단백질 함량이 달라질 수 있습니다. 참치 통조림, 그릭요거트, 우유 등 포장 식품은 제품에 표시된 1회 제공량과 영양정보를 우선 확인하세요.

단백질이 많은 식물성 식품 10가지

식물성 식품도 단백질의 중요한 공급원이 될 수 있습니다. 두부와 콩류는 단백질과 함께 식이섬유 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있으며, 견과류와 씨앗류는 단백질이 들어 있지만 열량도 높은 편이므로 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 좋습니다.

식품	기준량	단백질(약)	선택 팁
두부, 단단한 것	100 g	8~15 g	제품별 수분량과 영양표시 확인
템페	100 g	19~20 g	양념과 나트륨이 적은 제품 선택
풋콩(에다마메), 익힌 것	100 g	12 g	소금을 적게 넣어 조리
렌틸콩, 익힌 것	100 g	9 g	수프·샐러드·밥에 활용
병아리콩, 익힌 것	100 g	9 g	통조림은 헹구어 나트륨 줄이기
검은콩, 익힌 것	100 g	9 g	설탕과 소금이 적은 조리법 선택
무가당 두유	200 mL	6~8 g	당류와 칼슘 강화 여부 확인
땅콩	30 g	7 g	소금과 설탕이 없는 제품 선택
아몬드	30 g	6 g	무염 제품을 적정량 섭취
호박씨	30 g	9 g	무염 제품을 간식이나 토핑으로 활용

식물성 식품의 단백질 함량도 식품의 종류와 조리 상태에 따라 차이가 있습니다. 콩 통조림과 가공된 두부·두유 제품은 나트륨과 첨가당 함량이 다를 수 있으므로 영양정보를 확인하세요. 견과류와 씨앗류는 영양 밀도가 높지만 열량도 높아 한 줌 정도의 양으로 조절하는 것이 좋습니다.

단백질 식품별 함량을 확인했다면, 다음으로는 자신의 목표에 맞는 하루 섭취량을 정해야 합니다. 건강 유지·체중 감량·근육 증가에 따른 참고 범위는 「목표별 단백질 섭취량 계산법」에서 확인해 보세요.

단백질 식품을 건강하게 고르는 5가지 기준

단백질 함량이 높다는 이유만으로 항상 더 건강한 식품인 것은 아닙니다. 포장 식품은 단백질 함량과 함께 열량, 포화지방, 나트륨, 당류와 1회 제공량을 확인하고, 평소 식사에서는 가공 정도와 조리 방법도 함께 고려하는 것이 좋습니다.

덜 가공된 식품을 우선합니다.
생선, 달걀, 살코기, 두부와 콩처럼 원재료 형태에 가까운 식품을 기본으로 하고, 햄·소시지와 양념된 가공식품은 영양정보를 확인해 섭취량과 빈도를 조절하세요.
포화지방과 나트륨을 함께 확인합니다.
같은 양의 단백질을 제공하더라도 식품과 부위에 따라 지방과 나트륨 함량이 다를 수 있습니다. 육류는 눈에 보이는 지방과 껍질을 줄이고, 포장 식품은 제품끼리 영양정보를 비교하세요.
튀김보다 삶기·찌기·굽기를 활용합니다.
기름을 많이 사용하는 튀김보다 삶기, 찌기, 굽기처럼 비교적 기름 사용이 적은 조리법을 선택하면 불필요한 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
동물성과 식물성 식품을 다양하게 활용합니다.
육류와 생선에만 의존하지 말고 달걀, 유제품, 두부, 콩류, 견과류 등 여러 식품을 번갈아 활용하면 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
실제 섭취량을 기준으로 계산합니다.
100 g당 함량이 높더라도 평소 먹는 양이 적으면 실제 단백질 섭취량은 많지 않을 수 있습니다. 제품의 1회 제공량과 자신이 먹는 양을 기준으로 계산하세요.

단백질 식품을 잘 고르는 것만큼 실제로 충분히 먹고 있는지도 중요합니다. 최근 식사량·체중·근력이 함께 줄었다면 「단백질 부족 증상과 확인 방법」도 살펴보세요.

음식으로 필요한 단백질을 채우기 어렵다면 보충제를 활용할 수 있습니다. 이 경우 「단백질 보충제 고르는 법」에서 유청·식물성 단백질의 차이와 제품 뒷면 확인 기준을 살펴보세요.

상황에 따라 단백질 식품 선택법이 달라집니다

체중을 조절하고 있다면

체중을 줄이는 중에는 단백질 함량만 높이는 것보다 전체 식사량과 조리 방법을 함께 살펴야 합니다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 무가당 요거트처럼 비교적 덜 가공된 식품을 활용하고, 튀김이나 당분이 많은 양념은 줄이는 것이 좋습니다. 견과류와 씨앗류는 영양가가 높지만 열량도 높은 편이므로 섭취량을 조절하세요.

고령자라면

나이가 들면서 식사량이나 식욕이 줄었다면 한 끼에 많은 양을 먹으려고 하기보다 매 끼니 단백질 식품을 포함하는 것이 현실적입니다. 씹기 어렵다면 달걀찜, 생선, 두부, 요거트, 부드럽게 익힌 콩류처럼 먹기 편한 식품을 활용할 수 있습니다. 특정 식품에만 의존하지 말고 육류, 해산물, 달걀, 유제품과 콩류를 다양하게 선택하세요.

신장질환이 있다면

만성 신장질환이 있거나 의료진에게 단백질 제한을 안내받았다면 이 글의 일반적인 고단백 식품 기준을 임의로 적용하지 않아야 합니다. 필요한 단백질 양은 신장 기능의 단계, 투석 여부, 영양 상태와 다른 질환에 따라 달라질 수 있습니다. 단백질 식품이나 보충제를 늘리기 전에 담당 의료진이나 임상영양사와 상담하세요.

신장질환이 없더라도 음식과 보충제를 합친 하루 단백질 섭취량이 필요량을 크게 넘는다면, 「단백질 과다 섭취 부작용｜신장·간·탈수에 영향을 줄까?」도 함께 확인해 보세요.

단백질이 많은 음식을 확인했다면, 다음 단계는 하루 목표량에 맞게 실제 식사에 활용하는 것입니다. 「하루 단백질 식단 구성법」에서 음식별 단백질량을 확인하는 방법과 아침·점심·저녁에 나누어 먹는 방법을 살펴볼 수 있습니다.

결론

단백질이 많은 음식을 선택할 때는 특정 식품 하나에 의존하기보다 동물성 식품과 식물성 식품을 다양하게 활용하는 것이 좋습니다. 식품별 수치는 비교를 위한 참고값으로 보고, 실제 섭취량과 조리 상태, 제품의 영양정보를 함께 확인하세요.

하루에 필요한 단백질 양을 먼저 정한 뒤 아침·점심·저녁과 간식에 무리 없이 나누어 섭취하는 것이 현실적인 방법입니다. 체중 조절, 고령, 질환 등 개인의 상황에 따라 적절한 식품과 섭취량이 달라질 수 있으며, 의료진에게 단백질 제한을 안내받았다면 그 지침을 우선해야 합니다.

단백질이 많은 음식의 함량뿐 아니라 하루 목표량 계산, 식단 구성, 섭취 시점과 보충제 선택까지 함께 확인하려면 「단백질 섭취 가이드」를 참고하세요. 현재 필요한 단백질 정보를 질문별로 찾아볼 수 있습니다.

건강정보 안내

이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것으로, 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언이 아닙니다. 식품의 영양성분은 품종, 제품, 조리 상태와 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다. 신장질환이나 간질환이 있거나 단백질 섭취 제한을 안내받았다면 담당 의료진 또는 임상영양사의 지침을 우선하세요.

참고자료

농촌진흥청 국립식량과학원, 「국가표준식품성분 DB 10.4」, 2026.
식품의약품안전처, 「식품영양성분 데이터베이스」.
National Institute on Aging. Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults. 2021.
World Health Organization. Healthy diet. 2026.
KDIGO CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International. 2024;105(4S):S117–S314.

업데이트 이력

2026년 8월 12일: 20개 식품이 단백질 함량 순위가 아니라 일상에서 활용하기 쉬운 대표 사례임을 명확히 하고, 관련 글과 내부 링크를 정리했습니다.
2026년 7월 19~25일: 식품별 단백질 함량과 선택 기준을 재검토하고, 연령·운동량·식단 구성 등 관련 설명과 내부 링크를 보완했습니다.
2026년 7월 18일: 동물성·식물성 단백질 식품 20개의 대표적인 함량과 건강하게 선택하는 기준을 정리해 최초 작성했습니다.